Yüklenme İlkesi

Yüklenme Nedir?

Antrenmanın 1. İlkesi olan yüklenme ilkesi, yapılan antrenman ile antrenman eşik seviyesini en düşük seviyede aşarak fiziksel kapasitenin üzerine çıkmaktır. Başka bir deyişle, kaldırdığımız ağırlık, sürat, koşu mesafesi, set sayısı ve tekrar sayısı gibi değişkenlerden birinde daha önce yapılan antrenman seviyesinin biraz üzerine çıkmaktır.

Yüklenme Süreci Nasıl İşler?

Sporcu, yaptığı sporun alanına, alanının fizyolojik gereksinimlerine, vücut uzuvlarına, vücut şekline ve içinde bulunduğu döneme göre antrenman yapar. Antrenman esnasında yaptığı çalışmalarda ise belli yüklenmelerde bulunur. Yapılan yüklenmeler sonrasında ise vücutta yıkım oluşur. Oluşan yıkım ile kas ve yağ kaybetmekle birlikte sporcu kendisini yorgun hisseder. Yorgunluğun sebepleri enerji rezervlerinin tüketilmesi, laktik asit birikmesi veya psikolojik olabilir. Eğer yüklenme orta seviyede yapılmış ise yıkım fazla olmayacak ve vücut normal seviyenin bir miktar altına gerileyecektir. Bu duruma istendik yorgunluk denir.  Dengeli beslenme ve dinlenme ile vücut eski haline geri dönecektir. Bu süreç biraz daha artırıldığında ise eski seviyesinin üzerine çıkacaktır. Böylece, aşırıya tamamlama (süperkompanzasyon) meydana gelecektir. Eğer yüklenme yeterli olmazsa hiçbir fayda sağlanmaz, aşırı yüklenmede ise kas kaybı meydana gelmektedir. Sonuç olarak, antrenmandan fayda sağlamak için doğru bir yüklenme şarttır.

Doğru Yüklenme Nasıl Olmalıdır?

  • Yüklenme, amacınıza uygun olmalıdır: bir sürat koşucusu için antrenman şiddeti önemli iken, maraton koşucusu için antrenman hacmi önemlidir.
  • Bir antrenman programı hazırlanmalı ve yüklenme dönemlere ayrılmalıdır.
  • Küçük artışlar ile yapılmalıdır. (Önceki antrenmana göre 5 kg yerine 1 kg kaldırmak)
  • Orta şiddette yapılmalıdır. Unutulmamalıdır ki; düşük şiddette yüklenme yarar sağlamazken, yüksek şiddette yüklenme kas kaybı ile sonuçlanır.
  • Ağırlık, mesafe, süre, sıklık, set sayısı, tekrar sayısı gibi değişkenlerden yalnızca biri artırılmalıdır.
  • Her dönemde çeşitlendirilmelidir.
  • Yüklenme sonrası, vücuda gerekli besinler alınarak yeteri kadar dinlenilmelidir.