Vücut Geliştirme Sporunun Efsanesi Philip Ricardo Kimdir?

Vücut geliştirme sporcusu şampiyon Phlip Ricardo Jr. ile yapılmış bir röportajın çevirisidir.

Vücut Geliştirme Sporcusu Philip Ricardo Yarışma Geçmişi

1995’e Kadar Olan Dönem

1992 Askeri Dostluk Günü Iwakuni Japonya Orta Sıklet = Şampiyon

1993 Iwakuni Japonya Klasik Orta Sıklet = 2.

1993 Askeri Dostluk Günü Iwakuni Japonya Orta Sıklet = 3.

1994 Askeri Dostluk Günü Iwakuni Japonya Orta Sıklet = Şampiyon

1995 NPC Batı Silahlı Kuvvetleri Orta Sıklet = 3.

2000’e Kadar Olan Dönem

1996 NPC Güneybatı Doğal Orta Sıklet = 3.

1997 NPC Altın Spor Salonu Klasik San Diego Acemi Orta Sıklet ve Genel = Şampiyon

1997 NPC Batı Silahlı Kuvvetleri Orta Sıklet = 2.

1998 NPC Altın Spor Salonu Klasik San Diego Açık Hafif Ağır Sıklet = Şampiyon

1998 ABA Güney Kaliforniya Genel = Şampiyon

1998 NPC Batı Silahlı Kuvvetleri Hafif Ağır Sıklet ve Genel = Şampiyon

1998 ABA Sonsuza Kadar Doğal Kainat Genel = Şampiyon

1998 ABA Doğal Kainat Açık Orta Sıklet = 3.

1999 NPC Kaliforniya Eyalet Açık Hafif Ağır Sıklet = 4.

1999 NPC Tüm Silahlı Kuvvetler Hafif Ağır Sıklet = 2.

2000 NPC Orange İlçesi Klasik Hafif Ağır Sıklet = 4.

2000 Musclemania Dünya Orta Sıklet = Şampiyon

2005’e Kadar Olan Dönem

2002 NPC Max Muscle Naturals Açık Hafif Ağır Sıklet = 2.

2002 NPC San Diego Açık Hafif Ağır Sıklet = 3.

2003 Musclemania Dünya Orta Sıklet = 4.

2003 ABA / PNBA Amatör ve Profesyonel Doğal Kainat Genel = Şampiyon

2004 NPC Max Muscle Naturals Genel = Şampiyon

2004 NPC Bay San Diego Hafif Ağır Sıklet = Şampiyon

2004 NPC Miami Açık Hafif Ağır Sıklet = 2.

2004 NPC Takım Universe Hafif Ağır Sıklet = 10.

2004 PNBA Natural Olympia Profesyonel (yağ yakıcı nedeniyle Ephedra diskalifiye edildi, 1. oldu)

2004 NPC Bay Güney Florida Genel Şampiyon

2005 NPC Güney Eyaletler Açık Hafif Ağır Sıklet 2.

2005 IFPA Çöl Eyaletleri Profesyonel Şampiyon

2005 IFPA InShape Online Doğal Profesyonel Şampiyon

2005 Sonrası

2006 NPC Takım Kainat Hafif Ağır Sıklet 5.

2006 IFPA Cape Burnu Doğallarda Profesyonel Şampiyon

2006 Musclemania Süper Vücut Amatör Genel Şampiyon

2006 Musclemania Dünya Profesyonel 2.

2006 NGA Profesyonel Doğal Bay Kainat Şampiyon

2007 PNBA Takımı ABD Profesyonel Şampiyon

2007 PNBA Doğal Bay Evren Profesyonel Şampiyon

2007 PNBA Doğal Olimpik Profesyonel Şampiyon

2007 IFPA Yorton Kupası Profesyonel Şampiyon

2008 PNBA Takımı ABD Profesyonel Şampiyon

2008 PNBA Doğal Olimpik Profesyonel Şampiyon

Doğal Vücut Geliştirme Hayatınız Nasıl Başladı?

Futbol aşığıydım, futbol oynayarak büyüdüm. Futbol beni aktif ve sağlıklı tuttu. Lisedeyken spor salonuyla tanıştım, kas ve gücümde hızlı ve doğal bir şekilde gerçekleşen çarpıcı değişime şahit oldum. Lise hayatım boyunca ve Amerikan Deniz Piyade Kolordusu’ndaki ilk yıllarımda zayıftım fakat kaslıydım. Ordudaki ilk yıllarımda ordudan bir arkadaşım benim bilgim olmadan 1992 Iwakuni Japonya Deniz Piyadeleri Temel Vücut Geliştirme Şampiyonası’na adımı gönderdi, böylece kendimi bir anda vücut geliştirme yarışmasının içerisinde buldum.

Nasıl poz vereceğimi bilmiyordum, çeşitli renklerde mayolar giydim ve vücut kıllarımı tras etmemiştim. Birincilik ödülünü almak ve sahnede kalabalığın önünde olmak beni vücut geliştirme sporuna bağladı. 39 gösteri ve 22’den fazla birincilik ödülünden sonra hala vücut geliştirme sporunu seviyorum ve her yarışmadan önce hala gergin hissediyorum. Tüm kariyerim boyunca katıldığım yarışmalarda asla ilaç kullanmadım. Bir hayli doğal organizasyona katıldığım ve her birinde başarılı olduğum için çok şanslıydım. 4 farklı organizasyonda profesyonelleştim. Bu organizasyonlarda profesyonelleşmem için, vücut geliştirme sporunda beni motive eden ve odaklandıran bir şansa sahiptim; profesyonel bir vücut geliştirme sporcusu olmak için ilaç almayacağımı bilmek ve yalnızca doğal vücut geliştirme sporcularıyla yarışacağımı bilmek.

Antrenmandaki Felsefeniz Nedir?

Ben büyük kasların büyük ağırlıklara eşit olduğuna inanıyorum, bu yüzden kaslarımın hacmini artırmak amacıyla mümkün oldukça ağır bir şekilde antrenman yapmaya gayret ediyorum. Bunu yapmak için her egzersizin ağır bir setini denedikten sonra antrenman programıma çok sayıda drop set, süper set ve negatif set ekliyorum.

Beslenme Felsefeniz Nedir?

Vücudumun çok fazla kas kütlesi kaybetmeden en yüksek seviyeye ve arzulanan görünüme ulaşması için beslenme kesinlikle bir numaralı içeriktir.

Vücut geliştirme şampiyonasına hazırlığım için 4-6 haftalık saf bir diyet ve kardiyo programımı 8-12 hafta olarak değiştirdim. Bu değişim fiziğime de yansıdı. Yarışmaya ekstra hazırlık zamanı, diyete yavaşça uyum sağlamamı ve mümkün olduğu kadar daha fazla kas tutmamı sağladı. Yarışmaya hazırlanırken yaptığım diyette (definasyon dönemi için) ideal kilo kaybı haftada 1 kiloya kadardı. Haftalık daha fazla kilo kaybı aşırı kas erimesine bu da sahnede ve fotoğraf çekimlerinde daha kötü bir görünüme neden olacaktır. Kilo vermek için doğru miktarda kalori alınırsa kendinizi diyet sonunda kıyafetleriniz biraz sarkık duracak olsa bile off sezondakinden daha büyük ve iyi bulacaksınız.

Beslenme düzenine yaklaşımım yüksek protein, düşük yağ ve karbonhidrattır. Beslenme düzenim hafta boyunca antrenmanıma ve aktiflik seviyeme göre değişir. Örneğin çift kardiyo ya da şiddetli bir ağırlık antrenmanı yaparsam o gün yüksek karbonhidrat tüketirim. Hafta sonları film ya da futbol izlemek için oturduğum zaman daha düşük karbonhidrat alırım. Haftada bir kez kendime her şeyi yememe izin veren bir hile günüm olur. Ayrıca kaslarıma enerji vermesi için kırmızı et yiyeceğim bir günüm olur.

Bir başka önemli içerik de sudur. Günde yaklaşık 5,5 ile 7 litre arasında su içerim.

Yarışma Sezonundaki ve Off Sezondaki Beslenme Planınız Nedir?

Yarışma öncesi diyetim temelde bunun gibi:

6.00 = 8 yumurta (1 ya da 2 tane sarısından) 1 kase yulaf ezmesi (yaklaşık 30-50 gram civarı karbonhidrat için yaklaşık 1 fincan) ve vitamin mineral hapı.

8.30 = Su ile karıştırılmış protein tozu, omega 3 yağ asidi takviyesi, CLA ya da keten yağı.

10.30 = Hardal ile bir ton balığı konservesi, 1 fincan kahverengi pirinç ve 5 gram glutamin.

13.00 = Egzersiz sonunda protein tozu ile Glutamin , yer elması, C ve E vitaminleri.

16.00 = 2 tavuk göğsü eti ve 1 fincan kahverengi pirinç veya yer elması.

19.00 = 2 tavuk göğsü eti ya da balık ve brokoli ya da yeşil fasulye, balzamik sirke veya limon suyu içeren salata.

21.30 = Bonfile ya da biftek ile balzamik sirkeli salata ( haftada en az 2 kez et yemeli)

Yatmadan önce = 1 çay kaşığı protein tozu ile glutamin su ile karıştırılarak içilmeli.

Off sezonda benzerlikler haricinde tüm yemeklerime karbonhidrat eklerim (genellikle kahverengi pirinç)  ve bazı öğünlerde daha fazla biftek ve but yerim ayrıca nadiren haftada iki kez makarna yerim.

En Sevdiğiniz Yemekler ya da Besinler Nelerdir?

Ben bir etoburum; tavuk, biftek ve balığa bayılırım. (Somon, Tilapia, orkinos)

Favori Kaçamak Besinleriniz Nelerdir?

Çizburgerler, pizza, fıstık ezmesi, dondurma.

Hangi Besin Takviyelerini Kullanıyorsunuz?

Protein Tozları

Protein tozları yoğun antrenman programımda zamandan tasarruf etmemi sağlıyor. Sağlam bir kahvaltı ve antrenman öncesi öğün benim için önemlidir. Antrenmandan sonra whey proteini (peynir altı suyu) içerim. Akşamları müşterilerimi eğitirken whey proteini (peynir altı suyu) hem de kazein içeren bir protein karışımı tüketirim. Hızlı ve yavaş sindirilen proteinler, çalışmam tamamlanana kadar kaslarımın daima protein ihtiyacını karşılar. Ayrıca, yatmadan önce glutamin ve kazein karışımı tüketirim. Bu karışım anti katabolik bir etki yaparak kaslarımın yıkıma uğramasını engelleyecek uyurken anabolik durumumu koruyacaktır.

Kreatin

Kaslarımın dayanıklılığı ve hidrasyon için kreatin ihtiyacım olan bir takviye gıda(supplement). Kreatin monohidrat ve kreatin etil ester özellikle yarışma öncesinde vücut ölçülerimi ve kuvvetimi korumakta bana çok yardımcı oluyor. Kreatini antrenmandan 30 dakika önce 5 gram ve ağırlık antrenmanından hemen sonra tüketirim. Ayrıca, spor yapmadığım günlerde 5 gram kreatin tüketirim. Yeni kreatinle, nitrik oksit ve glutamin ürünleri artık marketlerde kolayca bulunabiliyor. Düşük karbonhidrat diyeti uyguladığımda ve enerjim aşırı düşük olduğunda antrenman öncesinde daha fazla odaklanmamı sağlayacak bir ürün.

Glutamin

İskelet kaslarında en bol bulunan glutamin, sert antrenman öncesinde ve yarışma diyetlerinde önemlidir. Vücut ağırlığınıza bağlı olarak, günlük 10 gram glutamini 5 gramlık 2 servise bölerek antrenmandan hemen önce ve yatmadan önce aç karnına tüketmenizi öneririm. Bu şekilde doğal büyüme hormonunun artmasını destekleyebilir, protein sentezini artırabilir ve pozitif nitrojen dengesini sağlayabilirsiniz. Çok fazla almanız karaciğerinizi yorabilir özellikle diğer takviye gıdaları(supplement) kullanıyorsanız.  Önerilen seviyede almanız ağır antrenman döneminde iyileşmeniz için büyük bir fark yaratacaktır. Ayrıca glutamin sakatlık ve hastalıklara karşı duyarlı olduğunuz diyet döneminde bağışıklık seviyenizi yüksek seviyede tutar.

Yağ Yakıcılar

Eğer yağ yakıcıların çoğuna bakarsanız içerik tek bir maddeyle diğerlerinden ayrılır. Size uygun olanı bulun ve sadece diyet sırasında termojenik özellikler için değil, aynı zamanda ihtiyacınız olduğunda zihinsel ve enerji artışı için de kullanın.

Biliyorum! Çoğu yağ yakıcı kafein, tirozin, guarana, yeşil çay gibi maddeler içeriyor. Bu maddelerden birini özellikle de kafeini bırakmak istiyorsanız dikkatli olmalısınız. Kafeinsiz yağ yakıcılar da var fakat güne hızlı başlamaya ihtiyacınız varsa uygun bir kardiyo ve diyetle birleştirildiğinde diğer yağ yakıcılar da etkilidir. Ben günde iki kez kullanıyorum; ilki sabah, ikincisi öğle arasında. Ürünü aldığınızda talimatları okuyun, aç karnına mı alınacak yoksa tok karnına mı? İçerisinde yasaklanmış madde olup olmadığına dikkat edin bu maddelerin çoğu kafein ya da diğer yağ yakıcı maddelerle alındığında sağlığınız için ciddi sorunlar oluşturabilir. Çok yoğun programım olduğundan beri kafeine ihtiyaç duyuyorum ve sabahları kardiyo seansından önce aceleyle yaptığım ilk şey kahve içip enerjik hissetmek. Kardiyo sonrası vücudumun fırın gibi ısındığını hissediyorum.

Diğer Tavsiyeler

Bir öğün kaçırmak ya da diyeti kısa kesmek, söz konusu vücudunuzun görünümü ve nasıl davrandığıysa bir fark yaratır. İlaç kullanmayan bir sporcu olarak, besin takviyelerinin antrenmanımda küçük de olsa yardım edeceğine inanıyorum. Besin takviyeleri, tavuk, kahverengi pirinç ve sebze gibi gerçek yiyecekleri yiyebilmenin yerini tutmaz. Bununla birlikte, profesyonel bir sporcu değilseniz her 3 saatte bir oturup sağlam bir öğün yemek ve işinizi yapacağınızı düşünmek mantıklı değildir. Protein tozu, amino asit gibi gıda takviyeleri yoğun antrenman programında pirinç pilavı ve tavuk yerine hızlı bir şekilde erişebileceğiniz ve birkaç dakika içinde tüketebileceğiniz alternatiftir. Diğer takviyeler, çalışma öncesi ısınmada ve yağ yakmak için metabolizmayı ateşlemede destek sağlayabilir.  Yine de yemek hazırlamak için zaman ayırırsanız hem aç kalmayacaksınız hem de vücudunuzu bozabilecek alternatiflere yönelmemiş olacaksınız.

Son olarak kendinizi tanımanız gerekir. Vücut geliştirme ile ilgili spor dergileri ve vücut geliştirme sporcularından tavsiye almak kesinlikle sizi cesaretlendirir fakat doğru olan bunlardan sizin performansınıza en olumlu katkıyı sağlayanı bulmaktır.

Doğal yollarla beslenmeyen bir vücut geliştirme sporcusunun kullandığı antrenman programı ve yemek düzeninin aynısını kullanmak doğru bir düşünce değildir. Onlar ilaç ve besin takviyeleri sayesinde daha sıkı ve uzun süreli antrenman yaparak daha hızlı toparlanabilir. Doğal bir vücut geliştirme sporcusunun kas yapması biraz daha fazla zaman alıyor fakat bu kaslar kolay erimiyor. Spor salonlarında istikrarlı yapılan çalışmalara ve kas olgunluğuna bakıldığında 50’li yaşlarda olup da 20’li yaşlardaki sporculardan daha iyi görünen birçok doğal vücut geliştirmeci gördüm.  İstikrarlı olun, söz konusu antrenman olduğunda hangi çalışmanın sizin için en iyisi olduğunu bilin. Sizi güçlü ve enerjik hissettiren yiyeceklerle, zayıf ve bitkin hissettiren yiyecekleri bilin. Bazı insanlar karbonhidrat ve sodyuma duyarlıdır; bazı insanlar duyarlı değildir. Bazı insanların metabolizmaları hızlıdır bu yüzden kardiyo yapma ihtiyaçları yoktur; bazı insanlar daha kolay kilo alırlar bu yüzden haftada 2 kez kardiyo yapma ihtiyaçları vardır. Tüm bunlar deneme, yanılma ve sabır sonucunda öğreniliyor.

Gelecek Planları

2010 yılının başında ordudan emekli olacağım ve 2010 yılının sonları için bir gösteri hazırlamam gerekecek. Natural Professional sahnesine döneceğim ve gelecekte NPC Team Universe yarışmasında tekrar yarışmayı deneyebilirim ya da Masters Nationals yarışmasında bile yarışabilirim.

Kimleri Örnek Alıyorsunuz?

Uzun bir listem var: Sean Sullivan, Doug and Stephanie Miller, Rob Hope, Stan Mcquay, Kyoshi Moody, Kareem Pettaway, Karl Marshall, Skip LaCour, Mo Mendez, Kai Greene, Flex Wheeler, Shawn Ray, Dexter Jackson, Victor Martinez, Phil Heath ve Jay Cutler en sevdiğim vücut geliştirme sporcuları.

You may also like...