Toparlanma İlkesi

Toparlanma Nedir?

Antrenmanın yüklenmeden sonra gelen ilkesi olan toparlanma; antrenmanda yapılan yüklenme sonrasında yıkıma uğrayan vücutta boşalan enerji depolarının yeniden doldurulması, biriken metabolitlerin atılması ve zarar görmüş dokuların tamir edilmesi sürecidir. Yapılan antrenmandan fayda sağlamak için antrenman sonrası toparlanma bir sonraki antrenmana kadar gerçekleşmek zorundadır. Antrenman sonrası gerçekleşen toparlanma bir sonraki antrenmana kadar tamamlanmadığı takdirde vücut istenen seviyeye (gelişmenin tamamlanması gereken seviye) ulaşamayacaktır. İşte bu hususta toparlanma hedefe ulaşmak açısından büyük önem arz ediyor.

Toparlanmayı Etkileyen Faktörler Nelerdir?

  • Yaş: Genç kişilerde toparlanma daha hızlıdır.
  • Cinsiyet: Erkeklerde kadınlara göre toparlanma daha hızlıdır.
  • Kullanılan Kas Lifi Türü: Beyaz kas lifleri kırmızı kas liflerine göre daha geç toparlanır.
  • Psikoloji: Psikolojik durum hormonlara etki ederek toparlanmayı hızlandırabilir veya yavaşlatabilir.
  • Antrenmanın Türü: Karmaşık çalışmaların yapıldığı antrenman sonrası basit çalışmaların yapıldığı antrenmana göre toparlanma daha yavaştır.
  • Antrenman Hacmi ve Şiddeti: Antrenman hacmi ve şiddeti arttıkça toparlanma süresi artar.

Toparlanma Süresini Kısaltmak İçin Neler Yapılabilir?

  • Uyku düzenine dikkat edilmeli ve 7 ile 9 saat arası uyunmalı.
  • Gergin kas ve ligamentler ile enflamasyonlu tendonları tedavi için masaj yaptırılabilir.
  • Dinlendirici, rahatlatıcı, ruh haline olumlu etki eden aktiviteler yapılabilir.
  • Antrenman sonrası yaklaşık birer dakika farklı sıcaklıklarda 5 dakika boyunca veya sıcaktan soğuğa doğru yıkanılabilir.
  • Düzenli ve dengeli bir şekilde beslenerek toparlanma süresi kısaltılabilir.
  • Gıda takviyesi alınabilir. Glutamin, beta-alanin ve kreatin gibi gıda takviyeleri toparlanma sürecini hızlandırır. Özellikle glutamin antrenman sonrası toparlanmayı hızlandıracak çok önemli bir etkiye sahiptir. Düzenli ve dengeli beslenilse dahi glutaminin oluşturduğu bu etkiye ulaşılamaz. Düzenli ve dengeli beslenemeyenler ise istenen toparlanmanın gerçekleşmesi için bir hekime danışmalı eksikleri belirlenmeli ve ona göre gıda takviyesi almalıdır.