Philip Ricardo Jr. Antrenman Programı

1.Gün: Göğüsler

Incline dumbbell press: 4 set 20, 15, 10, 8 tekrar

Dumbbell press: 4 set 20, 15,10, 8 tekrar

Cable crossovers: 4 set 15 tekrar

Dips: her sette ağırlık ekleyerek maksimum set

Dumbbell pullovers: 3 set 12 tekrar

2.Gün: Bacaklar

Squats or Leg press (ikisinden biri): 5 set 20, 15, 15, 12, 10 tekrar

Leg extensions: 4 set 15 tekrar

Leg curls: 4 set 15 tekrar

Stiff legged dead lifts: 4 set 12 tekrar

Lunges: 3 set 10 tekrar

Standing calf raises: Her set ağırlık ekleyerek en fazla 6 set

3.Gün: Omuzlar

Shoulder press: 4 set 15, 10, 8, 6 tekrar

Superset side laterals and front laterals: 10 tekrar

Rear delts: 3 set 15 tekrar

Shrugs: 4 set 15, 12, 10, 8 tekrar

4.Gün: Göğüsler

Pull-ups: En fazla 6 set

One-armed rows: 3 set 10 tekrar

Seated row: 3 set 15 tekrar

Lat pulldowns: 4 set 15, 10, 10, 8 tekrar

Deadlifts: 3 set 12, 8, 6, 4 tekrar

Good mornings: 3 set 15 tekrar

5.Gün: Kollar

Triceps: close grip bench press 4 set 15, 10, 8, 6 tekrar

Reverse grip bench: 3 set 10 tekrar

Skull crushers: 3 set 10 tekrar

Triceps extension: 4 set 15 tekrar

Biceps: straight bar curls 4 set 20, 15, 10, 8 tekrar

Preacher curls: 3 set 10 tekrar

Hammer curls: 3 set 10 tekrar

Double cable curls: 3 set 15 tekrar

6 ve 7. Günler: Dinlenme Günleri