Ektomorf Bireylere Doug Lawrenson’dan Antrenman Programı

Ektomorf Nedir?

Ektomorf, zayıf ve ince vücuda sahip kişilerin vücut türüdür. Ektomorf vücuda sahip kişiler kolay kilo alamazlar ve kas yapamazlar. Kolay kilo almak ve kas yapmak sıradan bir antrenman programı ve diyetle ektomorf vücuda sahip kişiler için neredeyse imkansızdır. Doug Lawrenson tarafından hazırlanan ektomorf antrenman programı diyet ile desteklendiğinde kas yapmak ve kilo almak artık daha kolay.

Doug Lawrenson Kimdir?

Doug Lawrenson’ın vücut geliştirme eğitmenliği orduda başladı. Doug aynı zamanda bir trampolist, dalgıç ve jimnastikçiydi. Bu alanlardaki sporları da profesyonel bir şekilde yapıyordu, yarışmalara katılıyordu. Fakat bu alanlarda aradığını bulamayan Doug vücut geliştirme çalışmalarına başladı.

Doug Lawrenson vücut geliştirme sahnesine çıktıktan sadece 12 ay sonra İngiliz şampiyonasında 5. Oldu. Daha sonraki yıl da aynı turnuvaya katılan Doug Lawrenson bu kez 2. Oldu.

Doug Lawrenson rotator manşetini yırttıktan sonra ne yazık ki bir daha yarışamadı. Fakat Doug bu olaydan sonra vücut geliştirme şampiyonasında katılacaklar için bir vücut geliştirme merkezi açtı ve tüm kursiyerleri İngiltere Vücut Geliştirme Şampiyonasında boy gösteriyor.

Çalışma Özeti

Ana Hedef: Kas İnşası.

Çalışma Türü: Bölünmüş.

Antrenman Seviyesi: Orta Seviyede Çalışma.

Haftalık Çalışma Günü: 4 Gün.

Günlük Çalışma Süresi: 1 saat.

Gerekli Ekipmanlar: Vücut Ağırlığı, Barbell, Dumbell ve Makineler.

Hedef Cinsiyet: Kadın ve Erkek Tarafından Yapılabilir.

Antrenman Programı Hakkında

Bu antrenman programı ektomorf olarak tanımlanan vücut türüne sahip kişiler için tasarlanmış olmasına rağmen varsayılan antrenman programında değişiklik yapmak amacıyla tüm sporcular tarafından kullanılabilir. Doug Lawrenson tarafından tasarlanan bu antrenman programı, vücut kütlesini artırmak isteyen sporcular için etkili bir yöntemdir.

Ektomorf vücut tipine sahip olan kişiler vücutlarında fazla yağ depolanmaması sebebiyle şanslılar fakat aynı zamanda ektomorf vücudun bir de dezavantajı var; günlük yakılan kalorinin fazlalığı nedeniyle zayıflık ve tabi buna bağlı olarak da genelde istenmeyen bir görüntü. Ektomorf vücuda sahip kişiler, vücut kütlelerini artırmak amacıyla haftada 1 kilo alana kadar kalori alımlarını kademeli olarak artırmalılar. Haftada 1 kilo almaya başladıklarında ise uyguladıkları diyet programını ulaşmak istedikleri kiloya ulaşana kadar uygulamalılar. Ektomorf vücuda sahip kişilerin uyguladıkları diyet programı, antrenman sayesinde kazanabilecekleri kas dokusunu artırmak açısından kritik öneme sahiptir. Doug Lawrenson’a göre başlangıç seviyesi için libre birimindeki vücut ağırlığının yaklaşık 20-25 katı kadar kalori alınması gerekiyor. Örnek verecek olursak; 140 librelik bir vücut geliştirici başlangıç seviyesi için günde 2800-3500 kalorilik bir diyet yapmalı.

Yemekler günlük 6 ile 8 öğün arasına bölünmeli (kalorili içecekler dahil) ve 2,5-3 saatte bir yemek yenmelidir. Proteinden alınan kalori toplam kalorinin %25-30’u kadar; karbonhidrattan alınan kalori toplam kalorinin %50’si kadar; yağlar ise toplam kalorinin %20-25’ini oluşturmalıdır. Yatmadan önce yemek yenilebilir ya da yemek yerine geçebilecek bir karışım içilebilir. Basit şekerler tamamen kısıtlanmalı ya da azaltılmalıdır.

Tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, fındık ve tatlı patates gibi düşük glisemik indekse sahip besinler yenmeli. Diyet için kaliteli bir multivitamin ve mineral takviyesi kullanılmalı. Esansiyel yağ alımına dikkat edilmeli. Esansiyel yağlar şu gıdalardan alınmalı; Bitkisel yağlar (aspir, mısır, ayçiçeği, pamuk tohumu yağı), yağlı soğuk su balıkları (somon, uskumru ve ringa balığı), keten tohumları, keten yağı ve ceviz.

Önemli Antrenman Notları

  • Aerobik aktivite en düşük seviyede tutulmalıdır.
  • Başlamadan önce 5-10 dakikalık bir kardiyo dönemi ile ısınılmalıdır.
  • Egzersiz bittikten sonra çalışılan kaslar gerilmeli.
  • Antrenman bittiği zaman 5-10 dakikalık kardiyo dönemi ile soğumak gereklidir.
  • 2-1-2 saniyelik bir tekrarlama zamanlaması kullanılmalı.
  • Setler arasındaki dinlenme süresi 2 dakika olarak ayarlanmalı.
  • Egzersizler arasındaki dinlenme süresi 3 dakika olarak ayarlanmalı.
  • Egzersiz süresi olabildiğince kısa tutulmalı.
  • Gecelik en az 8 saat uyunmalı.
  • Pazartesi ve Perşembe veya Salı ve Cuma günlerinde karın egzersizleri uygulanmalı.

Haftalık Çalışma Programı

Pazartesi – Göğüs ve Triseps

Göğüs Egzersizleri

Barbell Bench Press or Smith Machine Bench Press: 4 Set X 6 ya da 8 Tekrar

Incline Dumbell Bench Press: 4 Set X 6 ya da 8 Tekrar

Dumbell Flys: 3 Set X 10 Tekrar

Triseps Egzersizleri

Close Grip Bench Press: 4 Set X 6 ya da 8 Tekrar

French Press: 2 Set X 8 ya da 10 Tekrar

Triceps Dips: 2 Set X 8 ya da 10 Tekrar

Salı – Sırt ve Pazular

Sırt Egzersizleri

Bent Over Dumbbell Row: 4 Set X 6 ya da 8 Tekrar

Wide Grip Pull Up: 4 Set X Tükenene Kadar Tekrar**

Cable Reverse Grip Rows: 4 Set X 8 ya da 10 Tekrar

Pazu Egzersizleri

Standing Barbell Curl: 4 Set X 6 ya da 8 Tekrar

Alternate Seated Dumbbell Curl: 2 Set X 8 ya da 10 Tekrar

Concentration Curl: 2 Set X 8 ya da 10 Tekrar

**Önemli Not: Eğer bir sette 10 tekrardan daha fazlası yapılabiliyorsa ağırlık eklenmeli.

Çarşamba – Dinlenme Günü

Perşembe – Kuadriseps ve Hamstring Kasları

Kuadriseps Egzersizleri

Squat: 4 Set X 8 ya da 10 Tekrar

45 Degree Leg Press: 3 Set X 6 ya da 8 Tekrar

Hack Squat: 3 Set X 8 ya da 10 Tekrar

Hamstring Egzersizleri

Stiff Leg Deadlifts: 3 Set X 6 ya da 8 Tekrar

Leg Curl: 3 Set X 8 ya da 10 Tekrar

Cuma – Omuz ve Baldır Kasları

Omuz Egzersizleri

Seated Dumbbell Press: 3 Set X 6 ya da 8 Tekrar

Seated Barbell Press: 3 Set X 8 ya da 10 Tekrar

Dumbbell Lateral Raise: 3 Set X 10 ya da 12 Tekrar

Barbell Shrug: 4 Set X 8 ya da 10 Tekrar

Baldır Egzersizleri

Standing Calf Raise: 3 Set X 12 ya da 15 Tekrar

Seated Calf Raise: 3 Set X 6 ya da 8 Tekrar

Cumartesi ve Pazar – Dinlenme Günleri